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（1）动作姿势
上肢运行路线
首先可以练习两手同时向前划立圆，模仿鹿向前奔跑的动作；然后手握空拳，两臂前平举，反复练习两臂内旋动作，要求做到两臂伸直，掌背相对，拳变鹿角，手指向前，然后还原。上述两个分解动作练习熟练后，可以进行上肢动作的完整练习：两手握空拳上提，向前上方划半个立圆，两臂平举，扣腕（即握空拳快速向下屈腕），然后两臂内旋前伸，拳变鹿角，再鹿角变握空拳，两臂下落，完成向下的半个立圆，还原。上肢动作要做得好，需要掌握运行过程中的松紧变化。两臂向前划立圆时，在腰腹的带动下，松柔连贯；两臂内旋前伸时，要尽力转肩内夹；最后松肩下落于体侧。动作要做到刚柔相济，才能韵味显现（图8、9、10、11、12、13、14、15、16、17、18）。
下肢步型变换
鹿奔是模仿鹿奋力奔跑的姿势，要求轻快灵活。提腿时，大腿略高于水平后，再伸膝前迈，落步要小，不宜太大，后跟着地要轻，两脚之间与肩同宽；重心前移，前腿屈膝，后腿蹬直，成弓步，重心落在两腿之间；再重心后移，前腿伸直，脚掌不离地，后腿弯曲支持体重；然后重心前移，成弓步；待身体重心移至后腿，前腿才收回至体侧，还原。下肢步型变换的关键是要掌握身体重心的稳定移动，落步要轻，收回要稳，有利于下面动作的衔接。
鹿奔左右式转换时，脚下还有一个换跳步动作，以模拟鹿奔跑时，步伐之间的变换。收回前脚掌先轻轻点地下落，再过渡到全脚掌着地，同时另一只脚脚跟提起，再过渡到脚尖离地，两脚下落、提起的速度要均匀柔和，换跳步要有富有弹性。
身体躯干两张“弓”
身体躯干能否充分伸展、折叠、收放，是完成动作好坏的关键。两臂向前伸出，成弓步时，身体正直放松，眼平视前方；重心后坐时，上体要收腹含胸，两臂内旋，使背部形成一张水平“横弓”；同时，低头前伸，眼视前下方，胸内含、背后拱，腹收缩，臀内敛前送，使脊柱形成一张垂直“竖弓”，两张“弓”可以使背部肌肉向上下左右四个方向充分伸展，对脊柱和背部肌肉有良好的锻炼作用；然后还原成弓步，身体正直放松，眼平视前方。从背后看，“横弓”要求两肩胛骨充分向前内合，形成圆背；从侧面看，“竖弓”要求脊柱充分向前弯曲，腹部内收，背部最向后突出的部位是命门穴处。
（2）意念转换
两手向前划弧，提腿前迈成弓步，这时意念在下扣的手腕，意想鹿在奔跑时，鹿蹄上下翻飞；随后两臂内旋回收，拱背、收腹，象鹿奔跑之前蓄势待发，此时，应意念胸部膻中穴和背部命门穴，膻中穴内收，命门穴后凸；在动作衔接处，意念脚步的换跳，一脚下落，一脚提起，意想鹿的轻盈与敏捷。
（3）呼吸配合
呼吸和动作配合，可以遵循提吸落呼的方式进行，一次鹿奔可配合两次或三次呼吸，因人而异。两次呼吸的方法是：两手上提，举腿前迈时，配合吸气；两手向前划弧平举，脚落地成弓步时，配合呼气；重心后坐，手臂内旋，含胸收腹时，配合吸气；重心前移，两手下落还原时，配合呼气。三次呼吸则是在上述第二次吸气后，增加一次呼吸，然后两手下落还原时，再配合呼气
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健身气功五禽戏教学法（三）
更新时间2008…9…2 18：24：11 字数：2204
三、熊戏
（一）教学递进阶段
1。掌握动作姿势。
熊戏由熊运和熊晃组成，主要运动腰腹中焦。以腰为轴带动四肢，动作姿势合理转换，是完成动作质量好坏的关键。首先要理解腰腹部的运动变化特征，表现在腰腹的立圆松紧摇转和左右挤压晃动。其次，就是在腰腹的带动下，身体的其他部位与之协调配合，相辅相成。熊运的核心部位在腹部丹田，以脐中为圆心，以内动向外延伸，带动躯干作立圆摇转，两手轻附于腹前，随之运行。熊晃可分为两个部分：首先是提髋、屈腿、落地，提髋为紧，屈腿为松，落地为实。落地后，随着腰腹的左右转动，带动两臂的前后摆动，协调自然，不拘不僵。起到按摩内脏，运化丹田的功效。
2．注意气息变化。
在呼吸配合上，熊戏动作可以按照提吸落呼、蓄吸发呼的方式进行。
一次完整的熊运配合一次呼吸。身体由下向上提拉时，舒展胸廓，吸入清气；身体从上向下前俯挤压时，含胸松腹，呼出浊气。呼吸要自然绵长，均匀柔和。
熊晃用两次呼吸完成：首先提髋，收腹吸气；落步松沉，快速呼气；后坐时舒胸吸气，蓄力待发；前靠时呼气，含胸实腹，气沉丹田。动作与呼吸的配合要顺其自然，心静体松。
3．把握意境神韵。
待动作熟练、气息相依后，就需要提高内在意境、神韵的修炼。演练熊戏时，要意想自己处于斜晖夕照的山林之中，幽深静谧。
熊饱食之后，全身放松，垂手而立，沉稳安详，独自嬉戏，腰固步坚，转腰摩腹，憨厚喜人；而后踯躅漫步，横肩前移，憨态可掬，提髋屈膝，落地有声，沉稳厚实，左靠右挤，气势雄浑。
神韵在整体上，要表现出熊的憨厚、刚直、沉着、稳重。
二、动作教学步骤
1．熊运：可先领会腰腹摇转的要领，再练习两手在腰腹部位的划圆，最后掌握以腰腹摇转带动两手划圆的协调配合（图1、2、3、4、5、6、7、8、9、10）。
①腰腹摇转。开始时，两手可以自然下垂于体前，体会腰腹的立圆摇转。腰腹摇转的动力源来自于丹田内气的运转，这种运动的方式和钟表的运转十分相似，钟表运转的动力源来自于发条的弹力，内气运转好似发条的弹力；脐中就像钟表的中轴，而躯干就像钟表的分针，是中轴的运动带动了分针的运行，上体也是随腰腹摇转而进行运动；下肢就像时钟的底座，保持相对的稳定，不能随着躯干的摇转而晃动，其目的就是为了使腰腹能最大幅度地进行竖直摇转。当摇转到下半圈时，含胸松腹，身体顺势向下摇转，挤压肝脾、肠胃；当摇向上半圈时，提胸收腹，展开腹壁，使肝脾、肠胃脏器上提。腰腹摇转要做到圆活、连贯、均匀、自然。
②两手划圆。熊戏的手型为手握空拳，四指弯曲，大拇指压在食指的第一指节上。两手虎口相对，靠近，但不能相碰。以肚脐为圆心，两手绕肚脐划圆，间距约10厘米。划圆时，肩不能上耸，两手轻附腹部运转，划圈要圆，速度要匀。这一练习的目的，仅仅是为了明确两手运行的路线和位置，在完整动作练习时，两手的运行是由腰腹摇转带动的。
③协调配合。力发于腰，腰腹摇转带动两手划圆，以顺时针摇转为例。起始，髋部和下肢相对固定，身体放松，重量压于腹部，两臂自然下垂，手成熊掌，虎口相对，放于脐下，轻附腹前。随着腰腹摇转，两手被牵动，向左、向上、向右、向下，绕肚脐划圆。腰腹摇转和两手划圆，在速度、角度上均要相互对应，同步一致。
2．熊晃：可先练习下肢向前移步，要掌握提髋的技巧和落步的沉稳，再体会腰腹带动两臂的摆动，最后掌握移步、转腰、摆臂的协调配合。（图11、12、13、14、15、16、17、18、19、20、21、22、23）
①提髋、移步。可先练习交替提髋，运动腰侧肌群，熟练后再练习向前移步。两脚开立，约与肩宽。两肩保持水平，身体重心移向右侧，收提左腰侧肌群，牵拉左髋向上，脚离开地面；腰侧肌群放松，脚原地顺势落下，全脚掌着地踏实，使震动感上传至髋部。左右交替练习，直至熟练。提髋时要防止提肩，恰恰相反，此时肩宜下沉，使两肩仍能保持水平。随后练习两脚向前移步。左腿提髋后，腰侧肌群随即放松，微屈腿弯膝，重心左移，脚顺势落下，脚尖朝前，全脚掌着地踏实，踝膝关节放松，使震动感上传至髋部，体现熊步的沉稳厚实。再按同样的要求提右腿向前，左右交替向前移步，体会提髋为紧，屈腿为松，落地为实的技术要点。
②转腰带臂。两脚开立，比肩稍宽，膝微屈。左腰侧下压，沉肩垂臂，随即左腰侧放松，身体向右转足，左肩前靠，带动左臂向前摆动，同时右肩向后，带动右臂向后摆动；再右腰侧下压，沉肩垂臂，随即右腰侧放松，身体向左转足，右肩前靠，带动右臂向前摆动，同时左肩向后，带动左臂向后摆动。此时，要体会腰部两侧紧压与松提的交替变化，带动两肩如车轮上下摇转，两臂随之前后摆动。
③配合协调，向前迈步。完整动作的顺序应该是：提左髋，松腰胯，屈腿膝，移重心，落地沉，震腰胯；压左腰，即放松，转体右，靠左肩，摆臂前；坐重心，压右腰，即放松，转体左，靠右肩，摆臂前；压左腰，即放松，转体右，靠左肩，摆臂前。再提右髋，向前迈步。腿为底盘，厚重沉稳；腰为中轴，左右转动；臂为垂柳，随风摆荡。
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健身气功五禽戏教学法（四）
更新时间2008…9…2 18：24：39 字数：2828
四、猿戏
（一）教学递进层次
猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。教学时，首先要掌握动作的姿势变化和运行路线，然后根据动作的升降开合，配以合适的呼吸，最后按照动作的内在意境，表现出猿猴机灵敏捷的特点。
1．动作完整合一
猿戏的动作变化相对比较复杂，上下肢动作协调一致，是完成动作质量的关键。躯干有团缩、舒放的变化，两肩有上耸、下沉的变化，手臂有收屈、伸展的变化，手型有掌、钩、握固的变化，站立有提踵、落踵的变化，步型有弓步、丁步、虚步的变化，步法有前跃、后退的变化，速度也有快慢的变化。这些变化不仅需要上下肢动作的协调一致，还需要顾及头部的转动和眼神的顾盼。
2．合理配合呼吸
在动作和呼吸的配合上，猿戏可遵循“提吸落呼”的规律。练习猿提，当身体团紧向上时，要稍用意提起会阴，配合吸气；当身体松沉下落时，放松会阴部，舒展胸廓，配合呼气。猿摘的呼吸方法以自然呼吸为主，也可配合4次呼吸：屈膝退步，手臂前摆，吸气；落掌后坐，气沉丹田，呼气；收脚丁步，抄掌顾盼，吸气；屈膝下蹲，转掌下按，呼气；迈步搂膝，展身舒臂，吸气；直身向上，屈腕钩手，呼气；握固收回，重心后移，吸气；收脚丁步，捧桃托掌，呼气。动作熟练后，可反复体验，呼吸要顺其自然，心静体松，不能勉强，逐步掌握。
3．把握意境神韵的变化
动作基本掌握后，需要提高内在意境、神韵的修炼。练习时，要意想猿猴置身于花果山林之中，坐无定势，东张西望，攀树摘果。神韵上要表现出猿猴的机敏、可爱、灵巧、洒脱，集万千灵秀于一身，生机勃勃，自在活跃。动作以神似为主，重在体会其意境，不可太夸张。
（二）动作教学步骤
1．猿提：先分解为上体动作和提踵直立两个部分教学，然后再完整练习。
（1）上体动作。①手型变化。主要是“掌”和“钩”之间的变换。两臂内旋，手掌在腹前背屈，手指伸直分开，再快速旋腕撮拢捏握成“猿钩”，意在锻炼神经—肌肉反应的灵敏性。然后，钩手再慢慢地变掌，旋腕幅度逐渐加大，反复练习。②两手提按。两掌旋腕捏握成“猿钩”后，屈臂上提至胸前，虎口相对，两手间距约5～10厘米，钩尖朝下。然后，钩手变掌，虎口相对，掌心向下，按至腹前。两手上提下按，反复练习。③耸肩团胸。掌握两手提按和掌钩变化后，可以进入上体动作的完整练习。当两手上提至胸前时：肩上耸，脖下缩，收腹提肛，形成上下合力；含胸团背，肩臂内夹，形成左右合力。此时，上下左右的向内合力汇集于一点，即胸部膻中穴处，再转头眺望肩后。动作做到位后，头转正，凝视正前方。再虚领顶劲，沉肩松腕，舒胸落肛，两手下按至腹前。反复体验躯干松紧开合动作，并和呼吸相配合。缩脖耸肩，含胸团背，挤压胸腔，虚领顶劲，沉肩松腹，舒展胸腔，可以起到内按摩心肺脏器，增强呼吸功能，改善脑部供血的作用。
（2）提踵直立
猿提是五禽戏功法中唯一的提踵直立动作，经常锻炼能有效地