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肉、家禽、鱼、豆粉。鸡蛋和坚果；每天不要超过3份。这就是说，如果你吃了一把坚果，喝了一杯煮熟的豆粉，品尝了3盎司脱皮鸡肉，你需要的量已经足够了。请记住，豆粉如青豆粉、黑豆粉、菜豆粉和花豆粉含有较低的脂肪和较高的纤维。鸡蛋并 小知识 购买新鲜食品 如何保证你所购买的食品是新鲜的？美国农业部提出的建议如下： 肉类：看食品的最后出售时期，不要看保质期，通常后者要晚一星期左右。盛肉的袋子必须密封得很好且肉呈粉红色。如果肉发黑，说明已经变质了。 海产品：要仔细看鱼的全身。如果鱼是新鲜的，它的眼睛向外凸出且发亮，腮呈浅红色或粉红色而不是棕色，鱼鳞很牢固且发光，而不是粘乎乎的。用手按一下鱼身，如果有弹性，就是新鲜的，如果按痕保留，就不要买。鱼闻起来像海风的腥味，如果太腥就不是新鲜的。 多脂肪类鱼如鲑鱼、金枪鱼在冰柜里最多可以保存3个月，无脂肪鱼如鲤鱼、比目鱼和黑线红可以冷冻保存八个月。如果你购买的是冻鱼，不要再存放在冰箱里，最好在两天内吃掉它。 水生贝类：当你购买蛤、牡饭或贻贝时，要确信贝壳合得很严实或者用手一拍，它能马上自己合上。大鳌虾、蟹和刷站必须买活的。如果你有下列情况之一，吃牡蛎时一定要煮熟： ·每天喝酒两次以上 ·有肝病、糖尿病、胃病或癌症 ·长期服用类固醇类药物（为了治气喘或关节炎）。牡蛎中可能含有一种对别人来说无妨，对这些人相当危险的细菌。 水果和蔬菜：买那些颜色新鲜、纹理清楚、没有黑斑、摸上去很硬的水果和蔬菜。要意识到绿色果蔬看上去可能没有人工催大或加工的好看。绿色果蔬指那些不合农药遗留物的水果和蔬菜，而非绿色果蔬通常会有这些东西。尽量买当地的时令水果和蔬菜，因为这可以保证它们最新鲜，且基本上没有经过果品储藏和运输的加工。为出售而种植的水果和蔬菜如草莓、甜椒、菠菜、桃子、墨西哥罗马甜瓜、芹菜、杏和青豆通常食有大量农药遗留物。 小知识 调味品的作用 你如何给自己的食物调味通常有助于你了解更多的调味品。某些调味品被发现可以预防和治愈某些疾病，甚至于有利于增强免疫力。其中最好的有： 大蒜：古埃及人用它治腹泻，古罗马人用它治疗肠道和肺部疾病。现在人们认为它可以用来预防高胆固醇、癌症和其他疾病如咽喉炎、肠道炎甚至耳朵感染。大蒜可以阻止肝脏产生一种称作LI3L（低密度脂蛋白）的有害的胆固醇。据信大蒜可以阻止或减慢恶性肿瘤的生长，因为它含有某种丰富的植物化学物质。因此力求每天吃两瓣大蒜。 泽涵；像大蒜一样，可以预防和治疗感染、它的刺激性气味可以通鼻塞。莫斯科爱达荷大学营养学家和食品安全专家马里恩·斯旺森建议，你可以用洋葱来做菜，如果受得了，也可以生吃。或用它来做着，同烤土豆片、烤鸡和别的食物一起吃。
辣椒属植物：对粘液膜有天然的充血作用，因为它们含有一种一辣椒素的植物化学物质，这种物质可以刺激粘液的自由流动和稀释粘液。咖喱粉、生姜、姜黄、欧莳萝和其他一些调味品都有类似的作用，只不过强度不同举了。 樟树类植物如桂皮：它们不仅仅是一种调味品，历史上也曾被用来治疗发烧、糖尿病和月经失调（埃及人用它们来制防腐剂）。研究者说它们确实有业已证明的防腐作用，它们可以杀死细菌、病毒和真菌。像其他的烹饪调料一样，它们对胃部具有镇定作用。在日本，动物实验表明它们可以预防溃疡。 小知识 维生素和矿物质：正是你所需要的东西 如果你吃得合理，一般不需要额外补充什么。但对某些人来说，补充一些东西可以保证营养良好，也可以弥补一些营养成分的缺乏，如维生素E（只有很少几种食品中含有它）。 你要记住，维生素和矿物质共同并相互作用，使你处于良好的营养状态。位于加利福尼亚州桑塔·莫尼卡市的普瑞迪肯长寿研究中。心营养教育工作者戴安·格兰堡斯基说，如果你想补充点营养，就吃一点高质量的多种维生素和矿物质，同时不要忘了饮食的合理性和多样性。这些补充物应该是所有或大部分关键性的维生素和矿物质的混合，相当于每天需摄入量的两倍。 但是为了预防某些我们非常担忧的疾病，你需要的补充量可能远远超过官方所规定的数字。以下是为男性们推荐的应补充的营养成分： 维生素C：是一种抗氧化物，它可以杀死使病症如癌症恶化的活性分子。维生素C还可以增强你的免疫能力和抗病能力。维生素C的日摄入量应为60毫克，你只需喝一小林橘子计就可以获得。但许多专家建议每天应摄入250一500毫克维生素t：以预防疾病。 维生素E：已经有证据表明，如果每天摄入的维生素E超过105个国际单位，可以预防心脏病。专家们建议每天摄入30一400国际单位（但不要超过600个国际单位）。这个量很难从食物中获得，因为只有极少数食物含有VtO 铬：该矿物质可能不像广告吹嘘的那样具有减肥奇效，但是它可以通过改善血糖和胰岛素水平，降低胆固醇和血液中甘油三脂酸的含量来减少糖尿病和心脏病的危险。铬的标准摄入量是每天50一2O0毫克。如果超过2O0毫克，必须遵医嘱。 锌：锌可能是强彼低估的一种营养成分。它可以增强免疫力（有人说它甚至好于火）、治疗感染和外伤。每天摄入的锌应为15毫克，但大多数男性每天从食物中仅获g毫克。如果要补充的话，每天不要超过15毫克。 硒：是一种抗氧化的矿物质，已经被证明它也有预防。心脏病、减轻关、炎症状甚至改善人的情绪的作用。男性每天摄入的相应为7O毫克。考虑到硒是一种潜在的有毒的矿物质，如果你要补充的话，每天不应超过1O0毫克。
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体型
了解你的体形 穿衣要得体 根据自己的体能进行锻炼
埃德·兰格获了一年时间仔细研究了1OOOO多个人的体形，深知我们的体形和个头各不相同。但不知怎么地。他试图超越人的高、矮、胖、瘦、肤色和体形。在他看来，我们所有的人都一样。 裸体 “也许没有完美的体形。对于我来说，所有的男人和女人裸体时最美；一旦穿上衣服，即使最完美的体形也显得笨拙和臃肿。反之，不穿衣服，即使最笨重的人看起来也飘逸优雅。”埃德·兰格先生这样说。他去年去世，曾是加利福尼亚州托盘加市洛杉矶镇唯一的服装自选商场“服装天堂”的创始人兼总经理。 体形的本来面目 在我们这种半饱和的、崇尚越大越好的文化中，普通的男人总是感觉到不够格或无所适从。我们内心深知大自然不会把每人。都造化得像汤姆·克鲁斯一样，但有时难免感到缺乏安全感和懊悔，认为这都是自己的过错——如果我们锻炼得经常一些，多举重几次，我们就会有“金属城”A组明星们那样理想的、发达的肌肉。 尽管人们认为人的能力是天赋的，但事实上不完全是这么回事。巴比·鲁恩并非天生就是一个短跑健将。如果你现在穿36号的大衣，你很可能过不了多久就得穿44号的。或者也有人可能走到另一个极端：认为后天可以改变一切。你天天都饱食意大利面食，每天下午都练习举重，先后观看12部施瓦辛格主演的电影。你仍然达不到预期的理想效果——除非你的先天条件比较好。 这并不是说，面对大自然母亲的造化之手你完全无能为力。不完全是这样O“人的身体有不可思议的可塑性，虽然你不能改变你的骨架，但你可以通过锻炼和适当的饮食来改变骨架上的肌肉，进而使你的体形完美”，位于弗吉尼亚州诺尔弗克市的弗吉尼亚大学人类行为实验室主任麦尔文·威廉姆博士说。 非尼科斯太阳队明星查尔斯·巴克利就是一个很好的例子。10年前，当他在埃尔博塔的埃德蒙顿参加世界大学生比赛时，重达310磅。后来通过多吃蔬菜、水果，少吃快餐食品，调整锻炼方式，增加消耗脂肪的增氧运动，他现在仅25O磅，变得非常轻巧，灵活。‘“这完全是一个截然不同的巴克利”，他的位于＠拉巴马州的奥本大学篮球教练约翰·拉金说。 体型 我们每人天生就是某种体型：那些没有刻意追求却又圆又胖的人被称为“粗胖型”；胖瘦适中、肌肉强健有力的人被称为“理想型”。又高又瘦，或缺乏脂肪或肌肉的人称为“瘦高型”。 事实上，我们很少有人完全符合这些类型。一个人可能有“粗胖型”的块头，却像“理想型”那样灵活和敏捷。但是，如果你了解了你的体型大致属于哪一类，你就可以根据自己的情况制订锻炼计划和饮食结构，充分发挥你的优势。 尽力改变我们的身体，或者换个角度说，抗拒人过30岁身体所发生的变化，这一想法对许多人来说可能感觉不舒服。一些人可能会说，这完全没用。真是这样吗？“决不是这样，它取决于找们的先天条件，但通常男人们对自己体型的完美程度自现过高”，宾夕法尼亚州查姆伯斯伯格体育医疗和康复中心主任道格·莱兹说。 但是愿意去改变仅仅是一场“战斗”的开始，关键在于实施。你想怎样变，如何变在一定程度上取决于你开始时的身体类型。 粗胖型：又高大又强壮 如果你曾在星期天的下午观看过“冰箱”威廉姆·伯瑞在“士兵操场”上狂奔的雄姿，你就会对粗胖型人的优势有个大致的概念。 尽管他们不能像蝴蝶那样翩翩起舞，但是如果他们比较协调，粗胖型的人也能跑得非常快。由于他们的身体重心较低加上很容易长出结实的肌肉，他们往往会成为那些想移动笨重的家俱和箱子的人的好邻居。粗胖型的人比较适合中等强度、需要持久耐力的运动如骑自行车、高山划雪、散步和划船。 由于新陈代谢（身体消化食物的速度）比较慢，粗胖型的人很容易发胖。如果身体状况不佳，他们易于患心脏病和拉伤负重关节加膝关节和踝关节。因此，莱兹博士建议，粗胖的人要特别注意饮食，锻炼时要特别当心。 普通美国男性每天摄入热量的35％来自脂肪。“这对个粗肿型的人来说是一个致命的数字，即便把这个数字削减一个，微胖型的人仍然能够从中获得足够的脂肪和各种必需的营养。”肯塔基州路易斯维尔大学健康中心主任、《男性健康》顾问市瑞扬特·斯坦福博士如是说。 理想型：看起来完美无缺 感谢上帝，理想领的人有宽阔的肩膀，匀称的腰身和大市的体力，他们的基本素质胜过“粗胖型”和“瘦高奖’的人。理想到的男人通常遭人嫉妒，因为他们也许不用费劲就可以拥有满身隆起的肌肉。 著名的拥有理想型体型的人包括诸如丹·马里奥、卡尔·刘易斯、迪奥思·桑德莱斯这些天生的运动员，他们的肌肉的百分比较高但脂肪很少。这类体型的人通常很灵活、轻捷，因此胜任许多体育项目。但长跑和长距离游泳可能不是他们的拿手好戏，因为大量的肌肉在水中会耗竭他们的耐力，减弱肌肉的弹性。此外，尽管理想型体形的人饮食可以随便一些，但如果他们不注意的话，也很容易增加体重甚至长出”将军肚“‘来。’”正如其他人一样，理想到的人也必须注意饮食中的脂肪量“，匹兹堡钢铁工人队体能和健康状况教练切特·弗赫曼说。 瘦高型：看起来应记骨头 卡里姆·阿布杜勒·贾巴尔或比尔·罗杰斯是这类的典型：长胳膊长腿。如果你的体型是瘦高型，那么你又高又瘦，不易因过劳而受伤。你可能擅长长跑和其他的耐力型的运动项目。你跑动起来很迅速，似乎比别人精力充沛。但是，由于你和别人比起来肌肉不发达，很难增强自己的体力和体重。你单薄的身材、较轻的体重和靠上的身体重心使你很难在接触性对抗的体育项目上占优势。 莱兹说，许多瘦高型的人对自己的体型非常失望。我最讨厌那些因为先天不足而自悲的人。那么如何最大限度地改变自己的体型呢？关键是要先盯住上帝赐予了你什么。 下面谈一谈瘦高型人的优势：他们的新陈代谢速度较快，即使他们不是太活跃，并且经常专门大吃某些东西却不会发胖；他们也不易患心血管类疾病。 如果你想魁梧一些，蛋白质和碳水化合物对于保持你的肌肉丰满非常关键，同时�