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教弁唇沟悖缓蠼玫愕募∪馔淝鹄矗韵∪獾慕粽抛刺ㄒ虼擞肫渌凳峭淝∪猓蝗缢凳欠潘伤Ｗ⒁獗３终庵肿耸疲」芩鼓憧雌鹄幢冉媳孔尽Ｈ绻弁锤邢�75％，受伤部位感到舒服，说明你找到了适当状态。 保持弯曲的姿势，坚持90秒，这样会使肌肉得到放松。然钟，这样会使肌肉得到放松然后仅石地放下腿。后慢慢使肌肉恢复原状。弯曲姿势有很多种，安德森医生在他的书中用图例作了说明。 慢性疼痛 假设你长期处于疼痛状态，有时疼痛很剧烈，但通常它总是不声不响地困扰你，如影随形地跟着你。如果你幸运的话，有时它也许会见分钟、几个小时或一整天放过你，然后它又回来了，像一个邪恶的女巫困扰你，令你难以摆脱。 慢性疼痛是一种病，而不是一种症状，它将使你大伤元气，并破坏你的身心健康；它会改变作的行为、世界观和人际关系。 慢性疼痛通常始于一次受伤，但之后它不像人们所希望的那样好转。这可能是由于疼痛传输神经发生混乱和不起作用。医生们不能肯定这种情况如何或为什么会出现。但一旦发生这种情况，会5！起许多连锁反应。 疼痛会增加压力，而压力又会迫使大脑释放出进一步加强疼痛感的化学物质。这是一个恶性循环。拉瑞·J。弗尔德曼博士说。许多患有慢性疼痛的人呈螺旋上升式地一步一步感受无助。绝望、沮丧和孤独，这只能进一步加强慢性疼痛的破坏力量。 在大多数情况下，没有一个现成的确定病因和解除疼痛的简便方法——一种比较新的，被称作“——hw——tw”的试验正在进行中。该试验通过向椎间盘内直接注射氧化钠溶液，来帮助确定造成慢性疼痛的神经和椎间盘。位于马里兰州斯蒂皮森市的疼痛诊所主任尼尔森·亨德尔医生这样说，该诊所是美国最早开设的疼痛诊所之一。有时，医生通过向特定的神经注射麻醉剂来制止疼痛。他们也许会建议去掉神经——也就是说，将受损的神经割除。 马尔库斯在他的《从慢性疼痛中解放出来》一书中这样写到：过去，患有慢性疼痛的人被建议要避免体育活动。但是，疼痛专家们现在认为，长时间不活动会使情况更糟。肌肉退化，骨头缺钙，身体羸弱和体重增加会进一步带来别的疼痛。 结语：你不能通过吃药治愈慢性疼痛，你也不能忽略它。你的医生很可能也治愈不了它。疼痛存在于你身上。求助于下面所列举的各种方法，把自己的大脑、身体和精神都投入进去。加迪尔医生这样说。下面我们将依次考虑如何去做。 大脑我们知道疼痛感是由大脑处理各种信号并发出命令的结果。我们也知道，可以将大脑发出的命令朝好的或坏的方向改变，并通过我们的行动和反应表现出来。轻轻地揉抚遭受重击的肘部尺骨能抚慰疼痛；感到无助和充满压力会进一步增加疼痛感。 很清楚，减少慢性疼痛的影响的关键在于我们如何看待它，如何对它做出反应。在下面关于精神的部分，我们将讨论如何养成一种全面的控制疼痛的态度，现在我们先讨论怎样积极主动地调动大脑来同疼痛做斗争。下面是全国最好的疼痛专家们所提供的策略： 记录下你的疼痛。坚持记疼痛日记，把疼痛的变化幅度详细记录下来。考迪尔医生说，我们总是倾向于认为疼痛无所不在，无时不在，而实际上它的强度不断发生变化，而且根据对外界因素如天气、我们所从事的工作、睡眠状况及我们的感觉的灵敏程度而有所差别。 为了了解你的疼痛，每天在日记上要做三次记录。既记下疼痛的强度，也要记下自己的感受。用一个O一10的标准。O表示没有疼痛或痛苦，10表示痛得最厉害。登记每次的疼痛感时，要同时记下你当时正在做什么：看电视、吃饭、开车还是干别的事情。连续记录三个月，最终你将有意或无意地逐渐确定使你更疼痛的行为。然后增加那些减轻疼痛的行为。 控制紧张。如果能够将压力程度降低5％一10％，你就足可以降低对疼痛的敏感程度，使你更好地控制慢性疼痛，弗尔德曼医生说。 他还说：“我们的目的不是消除紧张或者达到充分放松，而是控制紧张。当你明白较少紧张的市要性和能够控制多余的紧张时，你就能够自然而然地获得充分的放松。” 弗尔德曼医生提议进行如下锻炼：每天4一5次，坐到无人打扰的地方。静静地从40倒数到0；每数一个数字，说一声“放松”。这个练习行次花费3一4分钟。目的在于控制紧张和压力。 别的念头会不断涌入人脑，没关系，由它自生自灭好了。将你的注意力集中到数数、呼吸和说“放松”上。如果数着数着忘了，可以从20开始。 弗里德曼医生说，该项锻炼的关键因素在于重复‘“放松”这个单词，并对其他念头持视而不见的态度。研究表明，经过一个月的数数锻炼或与此类似的锻炼，人们会变得心平气和，更快乐，而对充满压力的状况能很放松。 对大部分人来说，最难做到的是记住去锻炼，弗尔德曼医生说。考迪尔博士建议你贴一个布告，上面写着“请不要打扰我，我正在按照医生的命令做放松运动”……弗尔德曼指出，一个月后，你会发现锻炼时间逐渐缩短；通常你只用数几个数字和说几次“放松”。就能很快从紧张状态进人放松状态，感到平静和有控制能力。 学会呼吸。弗尔德曼医生说，另一个简单的，却能带来长久益处的消除紧张的方法是深呼吸。每隔几分钟提醒自己做一次深呼吸。在呼气的时候，心里默念“放松”，你会得到更充分的放松。他解释说，仅仅说“放松”这个词，就会促使你的大脑产生引起放松的神经性化学物质。 身体大部分减轻慢性疼痛的身体治疗都包括放松、伸展和调节肌肉。这是因为大部分的慢性疼痛是由肌肉紧张引起的。它可能产生于肌肉过劳，尤其是肌肉拉伤。马尔库斯医生说。 这也正是为什么休息不是治疗慢性疼痛的首选疗法的原因。我们的肌肉得到的锻炼越少，它就越虚弱，我们就越能感觉到疼痛。考迪尔博士说。 包括体育疗法在内的治疗疼痛的方法事实上是促使肌肉放松，伸展它并使之强壮。如果你慢慢地、小心地进行锻炼，你的状况肯定不会向坏的方向发展。考迪尔医生说。 练习太极拳或瑜珈。这些东方的伸展、取姿、运动和呼吸方法效果很好，可以使肌肉放松、身心清醒和注意力集中。如果你不宜做某些活动，可以请你的教练更改一些动作，以便对你更加实用。加迪尔医生说。 在水中锻炼。大部分大学和社区的游泳池提供低强度的水中增氧课目。在水中，人体大约失重70％。这样你活动起来就比较容易，而且能照样获得锻炼的益处。考迪尔医生说。 体察身体的状态。你的身体状态通过身体姿态、面都表情、说话的音色和语气表现出来。那些长期遭受疼痛困扰的人总是意志消沉、愁眉苦脸、情绪低落，而这些会影响一种可以消除疼＿痛，使你感觉良好的化学物质——内啡呔的产生。弗尔德曼说。 享受热水浴。许多人躺在热腾腾的浴盆里或者洗漩涡治和桑拿浴时会感到疼痛减轻和全身放松。考迪尔医生说。 热敷或冷救。不管使用哪一种，在疼痛发作时都全使你很快感到疼痛减轻。你可以随心所欲地选用。冰有助于消肿，而热水有助于放松肌肉。考迪尔医生说。 压迫疼痛焦点。如果你能很方便地找到疼痛焦点，使劲用手掌或手指压住这一点，这样做常常能缓解疼痛。超级体育明星的按摩专家乔·约翰逊先生如是说。他是《体育按摩治疗术》一书的作者。 如果痛点位于背上，手无法触及，就躺在地板上，将一个网球放在痛点处，将身体来回往上压。或者买一把治疗手杖。治疗手杖是专为病人设计的曲形玻璃纤维手杖，许多疼痛诊所及主要的体育俱乐部包括洛杉矶道达格俱乐部都提供这种手杖。它有一个手柄和球形突出物，可以触及身体任何部位的疼痛点。手杖的发明人、长期深受慢性疼痛之苦的丹尼尔·汉尼斯这样说。 “你可以向自己所需要的部位，以适当的角度施加压力以消除痉挛，”沃伦医生说。通过适当的用力，你可以消解痉挛。使用一两个月之后，甚至可以消除严重的疼痛综合征。该工具在许多医疗器械商店有售，并附有使用说明和示范录像带，大约花费50美元。 减肥。多余的体重不仅消耗你的能量，而且会加重你的疼痛感，尤其当疼痛部位在关节或背部时，位于塔穆帕的治疗慢性疼痛的医疗小组的医生们这样说。多余的重量加重了你的关节和背部的负荷。如果你过于肥胖，可以同医生谈一谈，制订一个切实可行的减肥计划。 保持坐、站姿舒适。要保证你的椅子坐着舒服，桌子用着舒适，它们能支撑你长时间伏案工作。站起来时，下身要保持一。直线。考迪尔医生说。 按摩肌肉。按摩能暂时消除疼痛，消解肌肉痉挛和紧张。考迪尔医生说。按摩每小时大的花费40一千美元，通常医疗保险不支付这笔费用。许多培养按摩师的学校开设收费低廉的诊所，高年级的学生在这里修满华队和领取执照所必需的学分。你可以向州颁发执照处打电话询问，找一所提供按摩服务的学校。然后再同学校联系看他们是否有收费较低的诊所或同他们谈定价格。考迪尔补充说。 精神 我们都知道，当我们寻找不满意的东西时，总能找到。我们抱怨越多，感觉就越糟糕。 疼痛会进一步增加我们的怨气。每一次疼痛都在提醒我们不会再像往日那样无忧无虑、我们开始意识到自己的病痛，并说出来。 “努力也没什么用。” “为什么偏偏是我？” “上帝真不公平！” “看来我再也无法工作了。” 这就是马尔库斯医生所说的大悲剧。它是一种“自我悲悯”综合征，几乎每个慢性疼痛患者或早或晚都深受其害。他说，要想控制你的疼痛，你必须先控制自己的态度。你必须斥责绝望，因为他会加重疼痛。当然，这事说起来容易，做起来难。
按照我们已经提供的大脑一身体锻炼法来增强我们的耐力和减轻疼痛将会使它变得容易起来。下面就是养成一个胜利者的态度的方法。 仔细考虑一下自己的想法。检查一下每个令人绝望的念头。它在大脑里一闪现或一说出口就把它写在纸上。许多想法歪曲事实，是很草率的结论。当你把它写下来并问自己“这IOO％符合事实吗？”“其中哪一点有事实根据？”各种想法的本来面目就会暴露无遗。 监控你的自我交谈。在你大脑里进行的高我交谈常常涉及许多有害的东西，考迪尔医生说。所以，即使面对自己，也不要作一个失败者，要有意识地努力用积极的思想代替消极的念头。 分散自己的注意力。将你非常喜爱的、能沉迷其中的活动列一个表，并把其中几项作为日常生活的一部分。先不要理会疼痛。你会发现，当你全部身心投入到活动中时，疼痛造成的压力减轻了。用作的疼痛日记记录下看来能减轻疼痛的活动。并经常去做这些活动。考迪尔医生这样说。 最后一张王牌。如果上述方法难以奏效，就向一个合格的疼痛诊所求助吧。考迪尔药生说。他们会把我们上面所谈到的方法综合起来运用，并提供新的方法。 由合格的疼痛诊所提供的服务是综合性的，且经常被医疗保险机构认可。它们包括生理疗法、心理疗法、职业性疗法（通过某种工作消除疼痛）和生物反馈疗法及其他治疗方法。 小知识 用催眠法转移疼痛 闭上眼睛，慢慢地深呼吸并数一数呼吸次数，从40倒数到1。每呼吸一次，默地告诉自己要放松。当你数到2时，再重新开始这个简单的练习。玛格丽特·A考迪尔博士告诫说，如果自己做起来有一定困难，要毫不犹豫地请教这方面的专家。 当你闭上眼睛，开始缓慢地深呼吸时，想象作的右手开始发热、变沉，这种热感很舒服。每呼气一次，热感和沉重感上一个台阶，到了最后，你的手重得抬不起来。 感到你的右拇指开始产生一种惬意的麻木感。麻木后，当呼气时，感觉到麻木感从拇指传到食指。随后，每呼吸一次，麻木感就传到下一个手指，最后整个右手的手指都感到发热、发沉和麻木。然后，让这种麻木感进入手掌，传到手背上，停止于手腕部。现在你的整个右手开始发热、发沉和麻木。 将你的右手放在疼痛的部位，想象麻木感由手掌向疼痛部位移动。让疼痛部位吸收麻木感�