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19世纪70年代末，彼得·卡瓦纳博士在宾夕法尼亚州立大学研究生理功能时发现：通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸。跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅，因为它们像一个节拍器—样有节律地带动着腿的节奏。在长距离地训练和比赛的最后阶段，两腿自然是很疲劳的，步幅和速度都减慢，而这时双臂的疲劳则更加重了这一现象。
抗阻练习
通过抗阻练习来增加上臂的力量。其方法可以简单到用一根木柴来使上臂不停地屈伸，随着力量的增加逐渐增加重复的次数。但是一根木柴或是更小的重量，由于阻力太小，不能使肌肉块增大。你可以双臂持重物做慢跑的力量练习，这也包括简单的俯卧撑练习。
做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。你不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，你不需要投资任何设施。
在你跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部使你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到肺部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐，做时幅度不用太大，只需简单的、幅度很小的仰卧起坐即可。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。
把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
上身的力量训练除了能改变跑步姿势外，还能帮助老年人克服重力的影响。因为若无力量支持，受重力影响，老年人会像一个“？”号一样弓着身体四处走动。
加强你的跑步的力量
尽可能地加强跑步的力量，一旦你有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。如果你从未把山地跑作为力量训练工具的话，你一定会从中得到你希望得到的一些东西。因为一个有规律的山地跑计划将对你的日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。
有些跑步者避开山路和小径，而有的跑步者却专跑山路和小径，好像他们对此有瘾一样。经常山地跑的运动员一般是较好的跑步者，因为山地跑加强了他们的大腿力量。通过山地跑加强的大腿力量不仅对山地跑有效果，在平地赛跑时也会变得更加有力。山地跑对老年跑步者作用更大，如果他们要和年轻人比赛的话，需要利用这一有效的练习方法。
有些跑步者回避山地训练，通常是因为他们惧怕山地。他们惧怕这种训练的艰苦性或这样训练会带来的伤病，抑或二者皆有。
慢慢开始
消除恐惧心理，首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。事实上，如果你不跑那种很陡的山会更好。如果跑太陡的山，你所做的唯一的事即是爬山。其次，下山比上山更易把你的脚弄伤。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。
当我们进入老年期，我们的肌肉力量减少了，需要不停地去恢复，年龄也使我们的跟腱绷得更紧，所以我们越是有规律地放松肌腱，它们就会越健康。和跑步关系密切的跟腱更能说明这一点。
跟腱通常是紧张的，连接踝关节的顶部到小腿的底部。它是肌腱中比较大的一种，其血液的供应是有限的。由于血液不易带走受伤的细胞而使它的恢复过程异常的缓慢。然而，跟腱对跑步是至关重要的，当我们做跳跃时，它提供更多的跳跃的动作。
著名的足病医生约翰·帕吉兰认为：成年的跑步者要比年轻人在腰部和肌腱方面更易产生病痛。不管我们是否在跑步，随着年龄的增长，它们两个都遭到过度使用的损害。
为使跟腱更加健康，在跑步之前要热身，并注意跑鞋的跟的高度，鞋跟越高，加在跟腱上的力量就越大。在平地上或在下山前使跟腱温度升高，这样就有效地拉长了跟腱。
山地跑只有在你慢跑了几里后才能进行，山地跑不应选择很陡的山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡。即既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。你不必过分地强调山地跑对你的腿部力量增大的效用。在山地跑是要保持和平地跑相同的基调，但是，下山跑时要减小跑的步幅。根据其它系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
看到一个跑步者热衷于山地跑确实是很感人的，加利福利亚州奥克兰市的迪克·柯林斯在他六十多岁时跑了几百个马拉松和极限马拉松。他喜欢跑小径，其中山地跑占很大比例。对迪克来讲，最有效的是：尽管他跑的速度不是特别快，但当他到达山地时，他浑身充满了力气就像一个火车头一样。事实上，他在山地跑的速度和平地相差不大。所以山地也是迪克轻易超越其它对手的赛段。
当然，在比赛中，如果山太陡，以至于跑和走差不多快的话，你最好选择走。这样做的目的是：通过不同的跑步形式的转换来保护你的腿，在下一次转入大步跑之前其效果如同按摩。
山地跑的方法不仅能增加腿部的协调性，也包括增加大脑的协调性。学会利用山地本身的特征来提高成绩，加强腿部力量，改进跑步计划。你或许遇到过不喜欢山地跑的人，但渐渐地他将山地跑融入了他的训练计划中去，现在，你不能阻止他们参加山地跑了。显然，他们已经发现了山地跑的秘密并要将它发挥到极致。它能提高他们的成绩，当然，对你也是同样。
迪克·柯林斯
41岁时，迪克·柯林斯决定改变他的生活。迪克是圣弗朗西斯科一个大建筑公司的经理，他的生活压力很大，他抽烟，过于肥胖，超重60磅，作为一个典型的美国人，他处于和早死作斗争的边缘。
他的医生建议他最好是改善饮食习惯，开始做一些身体练习。他久久地审视着自己，清楚医生的建议是正确的，他说：“我处于一些人经过的相同的阶段，健康状况很差，而且超重，不健康的因素正向我走来。我的医生想给我做一个心电图，这仅仅是想确定一个底线。因为他想控制这一使我得心脏病的底线。”讲这话时他已经从一吸烟的肥胖者，变成了一个参加过99次30英里或更长距离的马拉松比赛的长跑运动员，并且没有放弃过一次。
1975年，迪克开始跑步──在他停止抽烟之后，然后开始节食。在他跑第一百个超长距离马拉松的前几天即1986年11月3日，他在与圣弗朗西斯科的一个合唱团成员会面时说：“节食和跑步使我的体重降得相当快。”
尽管跑得不快，但他还是决定参加超长距离马拉松比赛，他坚信付出总有回报。他获得了1984年7月在圣弗朗西斯科举行的24小时跑步比赛的冠军，他共跑了116英里。在1985年3月，他以111。5英里创造了美国52岁年龄组的记录。
在跑步者的行列里，5英尺11英寸的身高，近180磅的体重表明迪克不是一个很有天分的长跑运动员。像其他的超长距离跑运动员一样，他在耐力方面比速度方面的优势要多。他平稳的步伐好像从来没有变化一样，无论是在平地上还是在上山跑时。他称自己为犀牛，而其他的人则称他为“火车头”。
工作时他是一个工作狂，而在处理和同事的关系时却是恰恰相反，他说话细声慢语，有绅士风度，乐于帮助朋友，对每个人都像对待朋友一样。
和他的跑步一样，他还是一个积极的组织者。他在创立许多跑步者俱乐部时都起到了积极的作用。他自己还较好地指导了两个超长距离的马拉松赛：露丝·安德森马拉松赛（是用他的训练伙伴和一个最有名的超长距离马拉松赛女选手的名字命名的）和费雷彻尔50英里赛。
他总共参加了八百多次比赛，从来没有在中途放弃过，但是在1988年8月科罗那多举行的利德维尔100英里的比赛中他放弃了。他充满哲理地说：“放弃并不是一件很糟糕的事，如果我过去要是知道它不是很糟，我以前早就放弃了。”
迪克于1997年2月18日死于心脏病，享年63岁，当时他正在电视上观看历时多天的挑战自我比赛。他应该是一个可以声称自己比想象中活得更长、更好的人，早在1975年，他的医生便警告他当时的不良生活习惯。迪克·柯林斯总共完成了一千多次比赛，其中二百五十多次超过30英里。
这对于犀牛而言是不错的。
第五章
速度
没有什么事能自己发生，一旦你理解了这一点，你就会通过自身的努力使它按照你的需要来产生，而它便是按照你的需要产生的。
──本·斯登
速度是杀手，对于吸毒和开车来说这是一传统的名言。就开车而言，许多人会就这个理论进行争论，因为85％的车祸是由于注意力不集中而不是开车的速度过快造成的。
对于跑步而言，尤其是老年人的跑步，速度快并不意味着死亡。如果能自觉地从思想上消除速度训练的雷区这一消极思想，我们都有很大的速度潜力可以挖掘出来，那真是件令人兴奋的事。
再没有什么比快跑更令人兴奋、更令人满足的事了：欲速则不达感受你自己身体的构造，微风轻拂你脸的感觉（是你在空气中跑步引起的微风）。腿和上肢蹬摆协调一致、交替有序，这是简单的、粗糙的慢跑无法实现的。一会儿或者一小会儿你变成了大西洋上空的协和式超音速喷气式飞机。
从理论上讲，每个人都能跑得很快，至少在短距离上是这样的。一个很少运动的人能够在半个街区的距离上，以很快的速度追赶上即将消失的汽车，在此过程中，他能感觉到快跑带来的快感。
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从山上快速地跑下来；参加比赛等。
不幸的是，很多人不愿去田径场，就像他们想避开美国国税局一样，而且他们总是有很好的理由。我们中许多人在健身教练或某些田径教练的误导下被毁在田径场上，这些田径教练存有这样的理念：如果在田径训练中，你没有被练得呕吐的话，那么说明在田径场上没有足够努力。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练，不应该认为把人练得肚子痛就是好的训练。田径训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练，其中重要的是循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也是提供了一个改进跑步形式的机会。
作为成熟的跑步者，我们必须摆脱那些成见，即认为速度训练只对年青人是安全的而对老年人则容易造成伤害等等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。
传说新西兰教练曾简洁地提出田径训练目标：开始时的田径训练不应该是全速冲刺跑训练。相反，节奏应该放慢一点，使它和你的进步相适应。速度应该是可控的，否则，在以后的比赛中你会很容易地失去节奏的控制。
速度训练对于没接触过体育运动、或生活方式中没有体育运动的老年人来说是很重要的。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以三种方法：
1。增加步频
2。增大步幅
3。既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。换句话说，增加步频，只会给你带来速度的提高。
在田径场上
大多数从事公路跑的运动员都尽可能的避免到田径场。如果他们的日常训练中有靠近田径场的训练，他们会绕很远的道而尽可能地避开它。
当我在《跑步者�